Переедание – распространенная причина накопления ненужных килограммов. Человек, способный держать себя в руках и кушать ровно столько, сколько нужно для нормальной работоспособности и настроения, может потолстеть лишь по патологическим причинам, связанным с нарушениями здоровья. Хорошо бы научиться держать голову на плечах и соблюдать меру. Но сделать это проблематично. Чтобы окончательно отказаться от переедания, надо узнать его причины и выявить способы борьбы.

Как перестать переедать и быстрее похудеть

Из-за чего люди переедают

  1. Неправильное составление рациона. Если не есть весь день, вероятность переедания вечером окажется близкой к 100%. Физиологически и психологически появятся причины закинуть в себя больше еды. Чтобы этого не происходило, достаточно правильно распределить приемы пищи в течение дня и сделать их регулярными.
  2. Спешка. Когда человек спешит, он не успевает заметить появление сытости. Закидывая в себя крупные порции за несколько минут, получится легко переесть и быстро набрать вес. В связи с такой особенностью важно сделать употребление пищи настоящим ритуалом. Растягивать во времени максимально долго. Прожевывать каждый небольшой кусочек. Тогда сытость придет быстро, организм даст сигнал, что больше есть нельзя. К тому же медленное употребление пищи позволяет получить максимальное удовольствие.
  3. Отвлекающие факторы. Не заметить момент, когда появится сытость, можно и из-за присутствия отвлекающих факторов. Например, вы постоянно едите перед телевизором или монитором компьютера. Еще вариант – уделяете внимание не еде, а разговорам с приятным собеседником.
  4. Пустые калории. Объем калорий не всегда равен уровню сытости. Есть и так называемые пустые калории, которые сразу переводятся в жир, а чувство голода не утоляют. Содержатся в фастфуде, чипсах, сухариках, пирожных, сладких газировках. Сиюминутное насыщение от них, действительно, появляется. Но спустя полчаса – проходит. Тогда вдогонку и без того вредным продуктам посылается что-то еще. Бесполезные калории накапливаются, цифры на весах увеличиваются.
  5. Стресс, эмоциональное напряжение. Наконец, еда иногда становится самоцелью, поскольку успокаивает и снижает уровень стресса. Тогда физиологическая сытость значения не имеет. Человек понимает, что он сыт, но продолжает кушать, ведь это приятно. Не разрешив психологические проблемы, не избавившись от чувства тревоги, победить переедание крайне проблематично. Или придется хотя бы подобрать способ отвлечения от тягостных мыслей и злоупотребления пищей.

Как справиться с перееданием

Перейдем к подробному рассмотрению рекомендаций, позволяющих уберечься от употребления ненужных организму калорий. В двух словах способы не опишешь, «разобьем» на отдельные пункты и дадим развернутое описание.

1. Сделать порции меньше, но увеличить число

Основа – коррекция рациона и приведение его к подходящему виду. Чтобы защититься от переедания, достаточно следовать принципам дробного питания. Суть: разнести приемы пищи на протяжении дня через каждые максимум 3 часа. Порции одновременно уменьшают до 200–250 граммов за раз. Дробный принцип питания позволяет постоянно снабжать организм нужными калориями, не оставляй ничего для образования жировой прослойки. Все калории перерабатываются максимально полно.

Первая порция обязательно должна быть утром, сразу после пробуждения. Последняя – за 3 часа до отхода ко сну. Остальные 3–4 разбиваются с равными промежутками. Причем, составляются порции из разных продуктов. Прежде всего, необходимы продукты белковые. К ним добавляются овощи в том же приеме пищи. Для перекусов берутся либо фрукты, либо нежирные молокопродукты без добавок, красителей, консервантов.

2. Минимум соблазнов в ближайшем окружении

У человека присутствует особенность, выработанная эволюционно: он ест все, что попадается на глаза. Раньше, когда люди страдали от дефицита еды, это было оправданно. Теперь ситуация в обществе лучше, и сметать все подряд необязательно. Побороть неприятную привычку, доставшуюся в наследство, удастся либо с помощью силы воли, либо посредством тотального контроля. С силой воли у многих возникают проблемы, зато убрать с глаз долой всякие соблазны не так сложно.

Пусть в вашем холодильнике останется самое необходимое. Не ставьте на столе в вазочке печенья и конфеты. Не готовьте еду про запас сразу на неделю (все равно будете постепенно таскать и есть). И тогда хотя бы уменьшится соблазн, а рука не станет тянуться за перекусом сверх меры.

3. Убрать пустые калории, добавить полезную пищу

Чтобы быстрее наедаться, в рацион необходимо включать полезную пищу с по-настоящему хорошо насыщающими калориями. Вместо гамбургера – банан. Вместо чипсов – яблоко или стакан кефира. Вместо конфет – глазированный сырок. Да, все перечисленное содержит немало калорий. Но отличие названной альтернативы в том, что в продуктах присутствуют «хорошие» калории, надолго обеспечивающие сытость, поддерживающие работоспособность.

Самым же полезным вариантом перекуса станут овощи. Можно делать сэндвич с листьями салата, огурцом, помидором, положенным на цельнозерновой хлеб или диетические хлебцы. Мало такого перекуса? Положите и ломтик несоленого, не слишком жирного сыра.

4. Не отвлекаться во время приема пищи

Постарайтесь исключить все отвлекающие факторы. Прием пищи должен быть делом самостоятельным. Не надо совмещать с просмотром телевизора, посещением любимых сайтов, разговорами по скайпу и телефону, просмотром соцсетей. Исследования показывают: человек, «распыляющий» внимание, в итоге съедает на 30% больше пищи, чем объективно необходимо для насыщения.

Отдельный случай: сознательное поедание разных вредностей и вкусностей за просмотром сериалов. Плохой вариант, от него необходимо скорее отказываться. Особенно при учете, что для подобного способа отдыха сознательно выбирают наиболее вредную пищу – бутерброды, десерты, роллы.

5. Избавляться от стресса правильными методами

Когда переедание вызывается психоэмоциональными причинами, одного контроля недостаточно. Придется подобрать способы, помогающие решить психологические проблемы без еды. Методов расслабиться и отвлечься много. Кто-то занимается спортом. Кому-то приятнее наоборот провести время в одиночестве, если весь день приходилось общаться с людьми. Просмотр телевизора, прогулки на свежем воздухе, встреча с друзьями, рукоделие, компьютерные игры. Список можно долго продолжать.

Еще существует аутотренинг. Используя правильные методы саморегуляции, получится не просто компенсировать стресс, но и повысить собственную работоспособность, обрести гармонию, получить духовный опыт. Посещение групповых занятий у тренера-психолога – превосходный вариант. Причем, неважно, связаны занятия с перееданием или нет. Каждая тема интересна и сделает жизнь лучше.

6. Простые хитрости

Существуют и совсем банальные методы защиты от переедания. Например, набить желудок до начала приема пищи. Нужно выпить стакан воды за 15 минут. После еды пить воду бессмысленно и даже вредно (учитывая способность воды разбавлять желудочный сок). И вообще: возьмите за правило пить много воды ежедневно, чтобы сохранить нормальную работоспособность организма, обеспечить профилактику заболеваний ЖКТ. Воду можно заменить и отрубями.

Какие выводы

Допустимо использовать и отдельные методы из описанных, и сразу несколько. Помните, резко изменить жизнь не получится. Для человека совершенно нормальная реакция – сопротивляться крупным изменениям. Чтобы справиться с перееданием, менять жизнь придется постепенно, шаг за шагом. В среднем требуется месяц для перестройки на новый режим. Это немало, зато вы перестанете страдать от чрезмерного употребления пищи и откладывания жирка.

Почитайте похожие статьи

Как вредит здоровью жареная пища Вкусовые качества жареной пищи обычно выходят на передний план. А о полезных и вредных свойствах продуктов, подвергнутых жарки, многие не задумываются. Хотя спорить, что ...
Польза куриного мяса для организма Назвать причины популярности куриного мяса труда не составит. Курица стоит недорого, обладает приятными вкусовыми качествами, легко и быстро готовится, уместно смотрится ...
Переедание: причины и как с ним бороться Неправильное питание может стать причиной появления лишнего веса, как и различные патологии и гормонального типа. Но все-таки примерно 80% случаев формирования избыточной...
Почему вредно пальмовое масло Широкое применение пальмового масла разделило любителей здоровой пищи и гурманов на два лагеря. Одни считают, что этот компонент исключительно вредит здоровью. Другие утв...
Как снизить аппетит: продукты и народные средства Правильная организация рациона и отсутствие эмоциональных проблем гарантируют, что вы не будете лишний раз испытывать чувство голода. К сожалению, это лишь идеальная ситу...