Бессонница зачастую вовсе не связана с пассивным образом жизни. Наоборот – люди, сильно устающие в течение дня и постоянно подвергающиеся нагрузкам, как раз чаще всего страдают от неспособности заснуть вовремя и крепко. Как же быть, если не удается хорошо отдохнуть или не получается вовремя уйти ко сну перед важным событием? Разберемся в причинах бессонницы и способах их преодоления.

Что делать, если не получается уснуть

Почему не получается быстро уснуть

В норме человек должен засыпать за 10–15 минут. Этого достаточно, если нет каких-то сторонних раздражающих факторов или проблем со здоровьем. К сожалению, такое фактически невозможно. Плюс есть масса самых разных патологических состояний, когда сон буквально «не идет». Вот и обратимся к основным причинам.

  1. Сбитый режим. Самая частая причина, по которой человек не может уснуть вовремя и проспать столько, сколько нужно, то есть 8–9 часов. Предположим, у вас был отпуск. Вы привыкли засиживаться чуть ли не до утра, а потом валяться в кровати до полудня. Вернувшись к работе, не сможете сразу перестроиться на нормальный режим – то есть ложиться в 11 вечера, вставать в 7 утра. Для этого нужно время. Сбить режим можно даже за пару выходных или длительные новогодние праздники.
  2. Чрезмерная эмоциональная и физическая нагрузка. Без стрессов обойтись нельзя. Умеренный спорт наоборот способствует нормальному засыпанию. А вот если стресса или физических нагрузок слишком много или они выше адаптационных возможностей человека, проблемы со сном наверняка появятся. Пока вы не придете в благоприятное психологическое состояние или не снимете мышечное напряжение, хорошего сна не будет.
  3. Неподходящие окружающие условия. Гораздо проще уснуть, если этому способствует окружающая обстановка. То есть мягкий матрас, плотно закрытые окна, отсутствие раздражителей в виде телевизора или телефона. Все это вместе называется гигиена спальни. Если хотите крепкого и здорового сна, ей обязательно нужно соблюдать.
  4. Вредные привычки. Особенно сильно проблемы со сном обостряются у людей, любящих выпить или предпочитающих другие методы стимуляции сознания. Даже частое курение зачастую становится причиной сложностей с засыпанием в дальнейшем.
  5. Некоторые заболевания. Список болезней, мешающих уснуть, тоже достаточно большой. В первую очередь это болезни, вызывающие спазмы мышц и судороги. Например, при шейно-грудном остеохондрозе сон практически всегда нарушен.

Этот список не претендует на полноту, поскольку существуют и самые разные второстепенные факторы. Например, заснуть не дают мысли о чем-то постороннем. Возможно, это даже никак не связано конкретно с вашей жизнью. Есть люди, которых перед сном мучают разные философские вопросы. Хотя такие мысли как раз появляется из-за присутствия других проблем, того же сбитого режима или отсутствия нужных условий.

Как быть, если не удается заснуть

Как и в случае с причинами, список полезных рекомендаций можно продолжать долго. Назовем рекомендации, которые эффективнее помогают обеспечить по-настоящему крепкий сон, наполняющий энергией и спокойствием.

1. Ложиться и вставать строго по часам

Неважно, идет речь о буднях или выходных. Постарайтесь всегда соблюдать режим. Если вы его сбили, придется постепенно к нему возвращаться, если хотите действительно хорошо отдыхать. Режим иногда может сбиваться очень сильно. Например, ложиться нужно в 11:00 вечера, а вы уже не можете лечь раньше 1:00 ночи. Резко перестроиться практически невозможно. Единственный мягкий вариант – постепенно сдвигать время отхода ко сну на 10–15 минут каждый день. Правда, это нужно делать заранее. Например, еще во время отпуска. То же самое относится и ко времени пробуждения.

2. Никакого дневного сна, даже легкой дремы

Конечно, взрослые днем обычно не спят. Но иногда бывает так, что даже человек в зрелом возрасте пытается хотя бы час урвать днем и немножко «доспать» того, что он не успел за ночь. Это естественно, человека без нормального ночного сна потом весь день клонит в сон. Боритесь с этим желанием, а то сформируется замкнутый круг. Короткий дневной сон окончательно сбивает режим, потом вы так нормально и не заснете.

3. Ежедневные физические нагрузки

От физических нагрузок и посильного спорта очень много пользы. Во-первых, нагрузки делают мышцы привычными к напряжению и расслаблению. Это важно, чтобы вовремя пропадал ненужный тонус. Значит, даже после напряженного трудового дня вы будете нормально себя чувствовать. А излишние нагрузки помешают нормально заснуть.

Физические нагрузки помогают заснуть, если они были незадолго до сна. Незадолго – то есть примерно за полтора часа. Если в 23:00 вы собираетесь лечь спать, то примерно в 21:00 покачайте пресс, покрутите обруч, покатайтесь на велотренажере, если он у вас есть. Полутора или двух часов хватит, чтобы вернуться в спокойное состояние, но при этом чувствовать легкое утомление. А именно в таком состоянии засыпают крепко.

4. Народные рецепты против бессонницы

Без назначения врача никогда не принимайте снотворное. Это коварные препараты, поскольку они вызывают привыкание. Как на физиологическом, так и на психологическом уровне. Вместо снотворных воспользуйтесь народными рецептами. Самый простой – стакан теплого молока с ложкой жидкого меда. Придется по вкусу не всем, зато дарит спокойствие и расслабление. Принять это средство нужно примерно за полчаса до предполагаемого времени засыпания.

5. Создать правильные окружающие условия

В спальне должны быть условия, помогающие засыпанию. Никаких внешних раздражителей, плотные шторы. Желательно заранее проветрить воздух в помещении, часто делать влажную уборку. Позаботьтесь о свежести постельного белья, чаще переворачивайте матрас, следите, чтобы кровать не скрипела.

Что касается механических часов, с ними вопрос отдельный. Кто-то не может заснуть, если в комнате что-то тикает. А кому-то приятнее слышать отсчитывающий ритм стрелки. Так что, вам нужно знать самих себя, чтобы выбрать правильный вариант.

6. Соблюдайте здоровый образ жизни

Для крепкого сна нужно заботиться о здоровье. Распрощайтесь с вредными привычками. Не курите, не употребляйте алкоголь, не принимайте медикаменты без назначения. И наоборот, если обнаружены какие-либо заболевания, обязательно соблюдайте все рекомендации врача. Хотя помните, что многие лекарственные средства могут мешать засыпанию. Но здесь приходится выбирать меньшее из зол.

7. Помните, что все индивидуально

На самом деле, все эти рекомендации относительны. Нет гарантии, что они наверняка подействуют. Например, кому-то гораздо проще спать в тишине, а кто-то намного лучше засыпает перед телевизором, заранее поставив его на автоотключение. И вариантов еще много. Вам нужно лишь остановиться на том, что подходит вам больше. Попробуйте засыпать в разных условиях, пока не остановитесь на оптимальных.

Подводим итоги

Неспособность вовремя и крепко заснуть говорит о сбитом режиме, чрезмерных эмоциональных и физических нагрузках, неправильном образе жизни. Устранив причины, вызвавшие бессонницу, вы обязательно вернетесь в нормальное состояние и сможете полноценно спать. Конечно, возможны и патологические случаи, когда волнение или болезни мешают полноценно жить. Но эти проблемы должны решать врачи, в том числе, психотерапевт или психиатр.

Почитайте похожие статьи

Устаю от ребенка и быта… Счастливое материнство многим женщинам только представляется в мечтах. Бесконечные заботы о ребенке, попытки научить его нормальному поведению в общественных местах, боль...
Как справиться с депрессией самостоятельно Депрессия – не просто грусть или расстройство. Это заболевание эмоциональной природы, которое сопровождается чувством подавленности и диагностируется физиологическими мет...
Признаки дефицита йода в организме Симптоматика, появляющаяся при нехватке каких-то важных веществ, обычно яркая и заметная. Сложно пропустить момент, когда организм начнет страдать от того, что ему не дос...
Малыш плачет во сне, не просыпаясь Сон малыша обязан быть неприкосновенным. Любые помехи, не дающие ребенку спокойно набираться сил, необходимо устранять. Родители обычно заботятся о том, чтобы их наследни...
Депрессия после развода с мужем: как пережить и побороть... Статистика разводов особого оптимизма для семейной жизни не прибавляет. Уже после пяти лет с момента заключения брака около половины молодых семей распадается. Поэтому са...